Nous sommes ce que nous faisons à répétition - Aristote
Si tu a des objectifs que tu as envie d’accomplir, des habitudes en place qui te font culpabiliser, sentir moins bien, manquer d’efficacité ou qui occupent ton énergie de façon négative, ou des aspects de ton comportement ou de ta vie que tu aimerais changer, mettre en place de nouvelles habitudes est un bon moyen de t’y aider.
Être capable de casser ses habitudes, d’en adopter des nouvelles, plus en phase avec tes ambitions, est une des clés pour progresser et opérer des changements dans ta vie.
Dis comme ça, bien sûr, ça a l’air simple.
Ce n’est pas le cas, parce que mettre en place une nouvelle habitude demande beaucoup de persévérance et de discipline, pour éviter de retomber dans le confort de ce qu’on connaît et pour aller à l’encontre de ses automatismes.
Une habitude se met en place à force de répétition : elle se forme à travers la répétition, jour après jour, d’un enchaînement d’actions déclenchées systématiquement par un évènement précis et qui mènent à une certaine forme de récompense.
Par exemple, prendre sa douche dès le réveil (récompense : revigorant, relaxant), manger du chocolat avec sa tasse de café (récompense : plaisir gustatif), regarder son téléphone dès qu’on s’assoit dans le bus (récompense: se rassurer, se distraire).
On n’est pas toujours conscient de ces habitudes, mais elles rythment nos journées, deviennent des automatismes qu’on reproduit sans réfléchir.
La bonne nouvelle, c’est qu’on est tout à fait capable de modifier ou instaurer une habitude, avec un peu de temps et de persévérance. Il “suffit” pour cela de répéter suffisamment de fois l’habitude qu’on veut adopter jusqu’à ce qu’elle devienne naturelle.
La difficulté est que, bien souvent, changer d’habitude implique d’abandonner une récompense positive sans qu’elle soit compensée par une autre dans l’immédiat. Par exemple, si j’arrête de manger du chocolat chaque fois que je bois mon café, je perds le plaisir que cela me procure sans percevoir immédiatement l’impact bénéfique de cette nouvelle habitude (plus sain, perte de poids…).
Une astuce pour adopter une nouvelle habitude est donc d’une part de l’accompagner d’une récompense positive et d’autre part de limiter la perte de la récompense antérieure.
Par exemple, plutôt que de ne rien manger avec mon café, manger un bon fruit de saison : c’est plus sain mais j’en tire aussi du plaisir.
Garde en tête : mettre en place une nouvelle habitude réclame patience et persévérance. Il y a une idée reçue qui circule selon laquelle cela prendrait 21 jours pour former une nouvelle habitude.
En réalité, ce temps varie considérablement en fonction du type d’habitude que tu cherches à mettre en place (s’habituer à boire un verre d’eau tous les matins ne demandent pas le même effort que changer complètement sa façon de manger !), de ta persévérance, de l’environnement, et de tout une série de facteurs.
Si l’habitude est trop complexe, trop dure, trop contraignante, que tu n’en vois pas suffisamment l’intérêt ou les bénéfices, tu auras du mal à la maintenir. Et pour qu’une habitude reste, il faut qu’elle te procure suffisamment de satisfaction sur le long terme, même si elle demande de l’effort.
Comment garder la motivation, surmonter les obstacles et tenir la distance ?
Voici quelques bonnes pratiques pour mettre toutes les chances de ton côté si tu cherches à adopter de nouvelles habitudes ou routines. Je me suis beaucoup appuyée sur le site Zen Habits de Leo Babauta que je suis depuis un moment (en anglais). L’objectif est que ces habitudes deviennent des automatismes.
Imaginons que tu décides d’arrêter les deux distractions principales au travail qui te font perdre un temps fou : checker tes mails 346 fois par jour et garder Twitter ouvert H24.
Tu pourrais commencer par établir de nouvelles règles drastiques du genre : je ne vérifie mes mails que 3 fois par jour, à 9h16, 13h45 et 16h, le reste du temps l’onglet de mon navigateur reste fermé et je coupe les notifications sur mon smartphone, à n’importe quelle heure du jour et de la nuit et je m’interdis Twitter de toute la journée au travail.
C’est un peu excessif. Et surtout, c’est peu recommandé si tu comptes tenir cette habitude.
A la place, commence petit et simple :
Au début, ne te focalise pas trop sur les résultats ou l’efficacité. Tu vas surement te dire que ça ne change pas grand chose de ne pas vérifier tes mails pendant 1h de ta journée si tu continues a les regarder toutes les 5mn les 6h restantes. Mais au final, si. Parce que cette heure-là va servir de ‘laboratoire’ pour te prouver que c’est possible, que c’est bénéfique, que le monde ne s’écroule pas si tu ne regardes pas tes mails aussi souvent, que tu te sens moins stressé.e, que tu es capable d’être plus concentré.e sur la tâche en cours pendant cette heure là, etc.
Petit à petit, tu vas gagner en confiance, le niveau de ce qui est “normal” pour toi va s’ajuster en fonction.
C’est un des principes de la méthode Kaizen.
Le plus important c’est de se lancer et de mettre la machine en marche.
Surtout, comprendre ce qui déclenche ton habitude.
Qu’est ce qui te pousse à vérifier tes mails de façon compulsive? A quels moments ? Chaque fois que tu as un temps mort, chaque fois que tu dois te lancer dans une tâche qui, tu sais, va te demander de l’effort, chaque fois que tu ouvres ta fenêtre de navigation…
Bien comprendre ces déclencheurs va t’aider à repérer les moments “à risque”, et à mettre en place des stratégies pour les éviter. Par exemple si tu ne peux pas t’empêcher de cliquer sur l’onglet “mail” quand tu es dans ton navigateur, ouvre tes mails dans une fenêtre à part, de sorte que tu ne puisses pas en un simple clic passer d’un onglet à celui de tes mails.
On est souvent champions pour se trouver mille excuses pour ne pas respecter sa nouvelle règle. “J’attends un mail super important là, je ne peux pas le rater”, “Il est 9h29, je finis un mail et je ferme après”, “non, mais je peux laisser l’onglet ouvert, promis je ne regarderai pas”…
Pour éliminer cette résistance, le mieux est de ne pas se laisser le choix. Télécharge une appli qui te bloquera automatiquement l’accès à tes mails de 9h30 à 10h30. Enferme ton portable dans un placard fermé à double tour pendant 1h.
Sans déclencheur suffisamment puissant, la frénésie du quotidien risque de prendre le dessus. Par exemple, tu prends ton café à 9h30 tous les jours donc, avant d’aller le chercher, tu coupes tout. Colle-toi un post-it sur le bureau pour ne pas oublier. Ou, mieux, demande à ton collègue du bureau d’à côté de vérifier que tu as bien fermé ton onglet tous les matins.
S’il n’y a pas de déclencheur suffisamment évident, tu peux en créer un, simplement en te mettant une alarme sur ton téléphone ou en associant ta nouvelle règle à un évènement précis et constant de ta journée (dans les transports, quand tu t’assois à ton bureau le matin, juste avant ou après ta pause déjeuner, etc.).
Pour t’aider, tu peux mettre en place au préalable ce dont tu auras besoin pour accomplir ton engagement. Par exemple, si tu veux prendre l’habitude d’écrire, garde ton papier et stylo à porter de main. Si c’est de boire minimum un verre d’eau toutes les heures, remplis toi une carafe ou une bouteille que tu gardes sur ton bureau et marque les traits que tu devras avoir atteints à chaque heure, etc.
Tu peux éventuellement te renseigner sur les obstacles possibles à la mise en place de cette nouvelle habitude, les pièges à éviter. Typiquement, il suffit d’une recherche rapide sur Google pour trouver d’excellentes raisons d’adopter une quelconque habitude.
Par exemple, tu as besoin de te convaincre que diminuer la fréquence de vérification des mails est plus que bénéfique ? Hop et hop ! Et en bonus, tu récoltes quelques astuces pour y arriver
Si tu trouves que c’est la croix et la bannière pour survivre à ta nouvelle règle même au stade miniature, il y a peu de chance que tu tiennes la distance.
D’abord, n’en fais pas une traversée du désert. Si tu veux, par exemple, arrêter de boire 5 tasses de café par jour, plutôt que de le remplacer par du thé vert que tu n’apprécies pas, trouve une boisson saine que tu as plaisir à boire.
Insuffle un peu de fun dans ta nouvelle habitude.
Par exemple, parie avec toi-même combien de nouveaux mails tu auras reçus après ton heure de coupure.
Compte chaque fois que tu auras pensé à ouvrir tes mails et que tu te seras retenu.e. Noter chaque fois que tu as tenu ton engagement (ou pas !) peut t’aider à rester motivé.e, et constant.e en t’apportant des petites bouffées de fierté et en te responsabilisant envers toi-même.
Fais un concours avec tes collègues qui ont la même manie que toi et qui veulent aussi changer cette habitude.
Récompense-toi lorsque tu as réussi à tenir ton engagement envers toi-même. Par exemple, une pause de 5mn pour t’aérer à 10h30. Une récompense positive et saine, bien sûr, ne va pas enchainer cette nouvelle habitude par une mauvaise.
Changer une habitude juste par principe, ou parce que tu as lu quelque part que c’était une mauvaise manie (comme arrêter le gluten ou les produits laitiers parce que c’est tendance même si tu n’as jamais constaté aucun effet négatif sur ton corps) n’est probablement pas une motivation suffisante pour t’inciter à persévérer.
L’envie de changement doit venir de toi, d’un besoin que tu ressens réellement.
Elle doit avoir suffisamment de sens pour que tu aies envie de te donner à fond. Si tu n’y crois qu’à moitié, que tu n’en ressens pas le besoin absolu, tu vas finir par abandonner parce que la part de toi qui n’est pas persuadée va reprendre le dessus.
Essaie de ne pas voir cette nouvelle habitude comme une contrainte, mais comme une porte vers plus d’épanouissement, de bien-être, comme un cadeau que tu te fais à toi-même plutôt que comme une punition que tu t’infliges.
Par exemple, tu veux arrêter de vérifier tes mails toutes les 4mn parce que tu te rends compte que tu t’interromps en permanence dans tes tâches et que ça nuit à ton travail, ou que tu sens bien que ça te stresse de voir les emails arriver en temps réel.
Parfois, on est son plus grand obstacle. Si tu démarres une nouvelle habitude avec en tête la pensée que c’est déjà la 10e fois que tu essaies de la mettre en place sans succès, et que cette fois-ci, ce sera probablement la même, tu ne mets pas vraiment toutes les chances de ton côté !
Au contraire, entame le premier jour en te disant que tu peux le faire et que tu es vraiment déterminé.e (si ce n’est pas le cas, autant trouver une habitude qui te convainc vraiment !).
Si tu apprécies les citations ou les affirmations, trouve une phrase positive à écrire sur un post-it qui te donnera un coup de boost chaque fois que tu la liras comme : « Jour après jour, je reprends le contrôle sur mes habitudes », ou “J’avance vers mon objectif, lentement mais sûrement” ou “Je suis en train de changer ma vie de façon positive” ou encore “Je me libère petit à petit de mes habitudes passées”.
Si tu arrives à visualiser ce que tu auras accompli et comment tu te sentira une fois que tu auras adopté cette nouvelle habitude, en l’associant avec des sensations positives, tu auras plus de chance d’y arriver. Le pouvoir de la visualisation est immense. Quels sont les bénéfices que ce changement va t’apporter ? Comment tu te sentiras une fois que ce sera en place ? Efficace ? Moins stressé ? Fièr.e? Satisfait.e ? Plus disponible ?
Engage-toi à tenir tes nouvelles règles. D’abord, envers toi-même. Le meilleur moyen dans ce cas est de l’écrire noir sur blanc : prends une feuille de papier et note ce que tu t’engages à faire, pendant combien de temps, à quelle fréquence, de quand à quand, pourquoi, l’enchainement exact de ce que tu dois faire, qu’est ce qui se passera si tu y arrives, quels sont les déclencheurs.
Par exemple:
Je m’engage à ne plus regarder mes mails, ni sur mon ordinateur ni sur mon smartphone, tous les matins de 9h30 à 10h30 et ce dès demain et pour tout le mois de juillet. A 9h30 tous les jours, après avoir bu mon café, je fermerai l’onglet dans mon navigateur et je couperai la synchronisation de mes mails sur mon téléphone. Je noterai d’une croix sur cette feuille chaque matin où j’ai réussi à tenir cet engagement et d’un cercle lorsque cela n’a pas été le cas, en expliquant pourquoi.
Si possible, engage-toi publiquement aussi. Auprès de tes collègues, de tes managers…explique leur par exemple que de 9h30 à 10h30, tu ne répondras plus à leur mail pour pouvoir être au maximum de ta concentration, et ce pendant 30 jours. Invite-les à en faire autant si tu penses que ça peut leur être utile. C’est plus facile de se lancer un défi à plusieurs
Tu vas flancher, sauter des jours, avoir envie de baisser les bras…mais persévère ! Reconnais que tu as dérapé, et fais table rase.Ce n’est pas dramatique de rater une journée, en revanche, évite de rater deux jours d’affilée. Tu auras du mal à reprendre sinon. Et à l’inverse, félicite-toi de tenir tes engagements, offre-toi une récompense sympa tous les 5 jours.
N’hésite pas à ajuster tes actions à accomplir pour qu’elles te procurent plus de satisfaction, que tu les accomplisses plus facilement.
Mieux vaut un changement moins radical mais constant sur la durée, que pas de changement du tout.
Donc comme d’habitude, sois à l’écoute de toi-même, quand ça marche pas, essaie de comprendre pourquoi et regarde comment faire en sorte que ça marche la prochaine fois.
Beaucoup de ces conseils font écho aux tactiques anti-procrastination, que nous détaillons dans cet article.
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